Menü

Ízületi biomechanika

Ismerd meg ízületeid funkcióját, zavarait, tréningigényét és azt a Gray Cook fizikoterapeuta munkája nyomán létrehozott forradalmi jelentőséggel bíró megközelítést, mely szerint nem csak lehet, de érdemes is ízületről-ízületre végezni az edzést.

Az edzés ízületről-ízületre való megközelítését Gray Cook fizikoterapeuta munkája nyomán Michael Boyle, amerikai edző írta le. (Joint-by-joint Approach to Training. www.tmuscle.com. 2007) Cook professzor tanulmányában bemutatja a testünk ízületeinek egységes rendszerét, illetve az egyes ízületek specifikus funkcióját, tréning igényét és jellemző működési zavarait. Boyle felismerte, hogy ezt a megközelítést a súlyzós edzésre vonatkoztatva még hatékonyabb teljesítmény-növekedésre tehetünk szert a konditeremben.

Az ízületek elsődleges tréning igénye:

  • Lábfej: stabilitás
  • Boka: mobilitás
  • Térd: stabilitás
  • Csípő: mobilitás (hajlítás-feszítés funkcióban) + stabilitás (közelítés-távolítás funkcióban)
  • Ágyéki gerinc: stabilitás
  • Háti gerinc: mobilitás
  • Lapocka: stabilitás
  • Váll: mobilitás + stabilitás
  • Stabilitás=képesség egy nem kívánt mozdulat megakadályozására
  • Mobilitás=képesség egy kívánt mozdulat végrehajtására

Saját tapasztalataim alapján kiegészítem ezt a listát a csukló mobilitási, valamint a könyök és a nyaki gerinc stabilitási igényével. Gyakran előtérbe kerülnek ezek az ízületek a súlyosabb tartáshibával bíró egyének edzése közben.

Megfigyelhető, hogy az egyes ízületek alapvető funkcióját tökéletesen támogatják a funkcionális összetett gyakorlatok (guggolások, felhúzások/elemelések, toló és húzó mozdulatok, stb.), melyek az emberi test természetes mozdulataira épülnek. Ennek oka a szervezetünk, ezen belül a mozgás szervrendszerének egysége. A megfelelő mozdulatok lehetővé teszik az izmok, inak, ízületek egymáshoz viszonyított legkedvezőbb elhelyezkedését és működését. Ez a kívánt egység, más szóval egészség alapfeltétele és kiindulópontja a biztonságos és hatékony teljesítmény-fejlesztésnek, az alakformálástól az izomtömeg növelésig. Ha egy ízület funkciója kiesik, akkor a hiányzó működést az alatta és/vagy fölötte lévő veszi át, ami pedig plusz terhet jelent, főleg ha az a bizonyos működés nem megfelelő az adott ízület számára. Például, ha a csípő mobilitása nem megfelelő, akkor az alatta lévő térd és/vagy a fölötte lévő alsóháti gerinc (a derékcsigolyák) kompenzálják a hiányzó működést munka közben. Először is szembetűnik, hogy terhelés alatt a térd és a derék igénye is a stabilitás. Ha ezek az ízületek a súlyzós gyakorlatok közben, vagy mindennapi élethelyzetekben mobilitással vesznek részt a mozdulatok kivitelezésében, komoly sérülésveszélynek lesznek kitéve.

A csípő domináns mozdulatok, pl. nehéz tárgyak emelése során a legnagyobb terhelést a csípőnek kell felvenni, de ha az nem tudja ellátni ezt a feladatot, akkor az a többi ízületre hárul, plusz teherként. Szerencsére, megfelelő teljes-test gyakorlatokkal fenntartható/helyreállítható az ízületi rendszer épsége.

A funkcionális gyakorlatokat azért kell szabadsúllyal végezni, mert az ízületeknek a biomechanika törvényei szerint szabadon kell működni terhelés alatt. Ezáltal minden egyes ízület a neki megfelelő helyzetbe kerül a súly alatt, és a megfelelő mértékű terhelést veszi fel. Funkcionalitás szempontjából éppen ezért még haladóknak sem javaslom a részleges ismétléseket. A részleges mozgástartományban működő ízület terhelés alatt nagyon sérülékeny. Ezért olyan fontos, hogy a kezdők megtanulják a gyakorlatok tökéletes végrehajtását. A funkcionális mozgásfelmérés egyik célja a beszűkült mozgástartományú ízületek felderítése. Egy elemelő (felhúzó) mozdulatban a csípő viszi a legnagyobb terhet, ehhez arányul a többi ízület munkája. Ezért van az, hogy nem használunk csuklópántot felhúzáshoz és húzódzkodáshoz sem, így a „kapaszkodás” feladatát végző izmok sem maradnak ki a rendszerből. Erősödik a szorítás, továbbá megvalósul az összes ízület egymáshoz viszonyított arányos részvétele a munkában.

Látjuk, hogy ízületeink összefüggő rendszert alkotnak. Ha az egyiket kiiktatjuk a mozgásláncból, akkor annak feladata egy másikra hárul plusz teherként. Ez könnyen sérüléshez vezethet, ezért kerüljük a „segédeszközök” használatát, főleg kellő tapasztalat hiányában. Aki már ott tart, hogy megismerte saját teherbírását, és nem megy bele kockázatos helyzetekbe, az meg tudja ítélni, mikor kell pl. a csuklópánt. Az első 2-3 évben semmi szükség . Ugyancsak ellenjavallt az ülve végzett gyakorlatok, főként fejfeletti nyomások egész sora, a gerincoszlop védelmében.

Az ülő helyzet miatt a csigolyasorra nehezedő nyomás éppen az alsóháti szakaszon a legnagyobb, mivel ez a gyakorlatban utolsó láncszemként résztvevő ízület. Ha két lábon állunk, akkor legerősebb ízületünk, a csípő gond nélkül felveszi a legnagyobb terhelést, levéve azt a derekunkról.

Az edzés ízületről-ízületre való megközelítése azért forradalmi jelentőségű, mert lehetőséget ad arra, hogy a súlyzós edzés megcélozza a korrekció és a rehabilitáció területét is, azon túl, hogy a sportteljesítmény-fokozás leghatékonyabb módját biztosítja.

(Forrás: Huszár Éva: EdzésAlapok, Underground Kiadó, 2011)

Hozzászólások

Vélemény, hozzászólás?

Legújabb cikkek

Legutóbbi hozzászólások